U početku je Kegelov sustav treninga bio usmjeren na jačanje mišića zdjelice i intimnih područja kod žena koje su rodile. S vremenom je uočeno da je mišićna struktura ženskih i muških spolnih organa slična te su Kegelove vježbe učinkovite i za muškarce.
<1_img_centar_700>Prednosti redovitog vježbanja
Svakodnevno pravilno vježbanje po metodi dr. Arnolda Kegela omogućuje postizanje sljedećih rezultata:
- povećava se izdržljivost, poboljšava se kontrola ejakulacije;
- poboljšava se cirkulacija krvi, što povećava krutost penisa;
- rizik od adenoma i drugih bolesti prostate nestaje;
- smanjuje vjerojatnost prostatitisa;
- potiče cirkulaciju u zdjelici;
- eliminiran je rizik od bolesti povezanih s inkontinencijom urina ili stolice;
- spolni organ, pumpan pomoću Kegelove tehnike, omogućuje vam da dobijete više osjećaja u krevetu, povećava se kvaliteta seksualnog života i libido;
- vraća se nagib penisa prema tijelu.
Kegelove vježbe svojevrsna su prevencija hemoroida.
Kegelov trening u tri koraka
Intimni mišić, čiji je cilj gimnastika ojačati, okružuje prostatu. Sposobnost naprezanja i opuštanja pubokokcigealnog mišića po želji omogućuje odgodu ili zaustavljanje početka ejakulacije.
Prvi ciklus ili vježbe napetosti/opuštanja
Zategnite mišić svom snagom i držite ga u napetosti 3 sekunde. Zatim prestanite stezati i ostanite potpuno opušteni isto vrijeme.
<2_img_centar_700>U procesu izvođenja Kegelove gimnastike morate disati duboko i ravnomjerno, jer to obogaćuje krv kisikom, koji hrani mišiće (udahnite kada ste napeti, izdahnite kada se opuštate).
U početku takve pokrete treba izvoditi 20 do 30 puta dnevno. Postupno (unutar tjedan dana), njihov broj treba povećati na 50 puta. Kegelove vježbe treba izvoditi svakodnevno tijekom 2 tjedna.
Mišiće možete trenirati ne samo kod kuće. Nitko neće posumnjati da takve vježbe radite čak ni u minibusu, sjedeći na poslu u uredu ili u WC-u itd.
Drugi ciklus ili vježbe za napetost PC mišića (bez obzira na ostale mišiće)
Na početku ovog skupa vježbi postojat će tendencija toniranja drugih mišića zdjelice istovremeno s pubococcygeal mišićem: trbušni mišići, stražnjica, trbuh, mišići lica, noge i prsti na njima. U ranim stadijima to je normalno. Međutim, vaš zadatak je naučiti kako kontrolirati napetost/opuštanje ovog mišića osim svih ostalih.
Jedan od glavnih faktora uspjeha je dosljednost. Odredite minimum koji možete postići bez puno truda. Počnite od toga, postupno i redovito povećavajući opterećenje.
Treći ciklus ili kompresije radimo duže, a relaksacije kraće
U ovoj fazi PC mišić se napreže svom snagom i drži u tom stanju 10 sekundi. Zatim se opušta 4 sekunde.
Ove vježbe treba izvoditi 20-30 puta dnevno, postupno povećavajući do 70-100. Preporučljivo je razdvojiti kompleks na 2 dijela (50 vježbi ujutro, 50 navečer). Vježbe ovog ciklusa treba izvoditi 4 tjedna. Dalje, samo trebate održavati mišiće u formi, ne zaboravljajući na trening i povremeno ih ponavljajući.
<3_img_centar_700>U krevetu sa ženom korištenje dugotrajne kontrakcije Kegelovog mišića može znatno produžiti zadovoljstvo.
Primjer izvođenja Kegelovih vježbi možete preuzeti ili pogledati online na internetu pronalaženjem odgovarajuće video lekcije na YouTubeu.
Nakon prolaska kroz tri koraka
Nakon što prođete kroz plan vježbanja u 3 koraka, možete početi eksperimentirati kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Evo primjera individualnih preferencija vježbanja:
- Nekome je zgodno napraviti 2-3 kompresije po 15 sekundi. sa pauzom od 2 sek.
- Za ostale će serija od 5 sekundi stiskanja biti idealna.
- Netko preferira 2-3 kratke kompresije, zatim je pauza za oporavak, nakon čega opet 2-3 kompresije.
- Nekima je sasvim u redu napraviti 40 vrlo kratkih kompresija za zagrijavanje, a zatim 15 dugih.
- Neki ljudi započinju vježbe slabom kontrakcijom od 10-15 sekundi, postupno povećavajući njenu snagu. Nakon postizanja maksimuma, bez prelaska u opušteno stanje, opterećenje se počinje postupno smanjivati. Ukupno prolazi od 3 do 5 stupnjeva kompresije.
Kegelov trener
Kako biste povećali učinkovitost Kegelovih vježbi, možete koristiti poseban simulator. Ženska verzija je u velikoj potražnji, muška verzija je manje popularna.
Najpopularnija sprava za vježbanje za muškarce s posebnim loptama. Predstavljen je u obliku 2 kuglice različitih promjera izrađenih od silikonskog hipoalergenog materijala. Takav simulator dostupan je za korištenje kod kuće.
Uređaj je opremljen senzorom koji vam omogućuje kontrolu složenosti nastave. U modernim instalacijama postoji program koji se može instalirati na pametni telefon. Prati razinu opterećenja i redovitost nastave, što je prilično zgodno i učinkovito.
No, masažer možete koristiti i bez programa, u tom slučaju morate sami kontrolirati opterećenje. Simulator je pogodan i za početnike i za iskusne ljude.
Najbolje je početi koristiti simulator nakon što ste svladali osnovne vježbe i donekle znate kako kontrolirati mišiće.<4_img_centar_700>
Kegelov trening najbolje je izvoditi s praznim mjehurom.
Kontraindikacije za vježbanje
Kegelov sustav treninga ima sljedeće kontraindikacije:
- gnojno-upalni procesi koji se javljaju u području zdjelice, uključujući bolesti prostate (opterećenja mogu pogoršati tijek bolesti);
- trombotičke komplikacije i tumori u urinarnom traktu;
- Nedavno prenesene operacije na zdjeličnim organima, uklanjanje prostate (nakon završetka rehabilitacijskog razdoblja, neće biti štete od gimnastike).
Česti i dugotrajni Kegelovi treninzi mogu dovesti do preopterećenja mišića spolnih organa. To može biti popraćeno negativnim trenucima u obliku preuranjene ejakulacije ili privremene impotencije. Stoga je za početnike jako važno da prave duge pauze.
Rezultati Kegelovog rada mogu se pojaviti u različitim vremenskim intervalima. Ako je dijafragma dna zdjelice bila posebno slaba prije treninga, poboljšanja se neće primijetiti brzo (nakon otprilike šest mjeseci). U drugim slučajevima, učinak će se pojaviti nakon 1-2 mjeseca nastave.